Conoce un poco mas acerca de cómo hidratarte para tus entrenamientos.

BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN AL REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD DEPORTIVA O FÍSICA

Si bien las actividades físicas hoy en día son reconocidas por los expertos como una herramienta para mejorar la salud, es normal que al realizar alguna actividad deportiva esto conlleve en mejorar nuestra salud fisica y tambien mental.
Para sentirse y verse sano es necesario una actividad física acorde a nuestra edad y a nuestras condiciones porque no podemos exigirnos si tenemos 35 años y sin previo entrenamiento como uno de 18 y este último con entrenamiento de 2 años, debemos entrenar acorde a nuestras posibilidades e ir escalando, además de alimentarnos de forma equilibrada y estar siempre estar bien hidratados.
                      triangulo del bienestar | instituo de investigación agua y salud
Imagen sacada de instituto de agua y salud.
Al momento en que realizamos alguna actividad física esto ocasiona que sudemos por lo que la ingesta de líquidos para nuestro organismo será mucho mayor. Es un poco extraño y evidente al mismo tiempo en que al igual en como basamos nuestra dieta diaria también debemos hacerla en cuanto al consumo de agua debemos y es necesario vigilar la cantidad y calidad de lo que bebemos.
Para un adulto, el consumo de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, el consumo puede variar en caso del clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa.
Las cantidades de factores que influyen en el consumo de agua que podamos tomar son algunos por ejemplo si realizamos un deporte muy fuerte o la duración del mismo, la cantidad de actividad física, las características del ambien e inclusive podemos vernos afectados por la condición física de cada uno.
Más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua. Al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por ello, es muy importante beber agua antes, durante y después de la práctica de deporte.
La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua, por ejemplo tras correr una hora nuestro organismos puede perder en torno a 1,8 litros, ó 0,5 litros después de una hora de natación, 1,5 litros después de un partido de fútbol o baloncesto ó 1,8 litros después de una hora jugando al tenis.
Cuando no reponemos el líquido que perdimos por cualquier actividad física puede llegarse a un estado de deshidratación que puede dar efectos secundarios que podrían repercutir, no solo en nuestro rendimiento físico sino pueden ocasionarnos graves consecuencias a nuestra salud.
Debemos mantener hábitos buenos para tener una hidratación adecuada, estos juegan un importante papel para la evolución física de una persona en cualquier actividad deportiva, ya que gracias a esto se
  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
 Se recomiendo para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación. Podemos ingerir estas cantidades de agua:
  • Antes: 500 ml 1-2 horas previas.
  • Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.
  • Después: alrededor del 150% del peso perdido.
PRINCIPALES SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN
Hay otros factores de estar deshidratados ademas de tener sed como pueden ser: Cansancio, taquicardia, calambres musculares, debilidad, somnolencia, vómitos y escasa orina.
Tenemos estos tipos de deshidratación.
DESHIDRATACIÓN LEVE
La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Este síntoma puede ir acompañado de pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de entre el 1 y el 5% de nuestro peso corporal.
DESHIDRATACIÓN MODERADA
Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasa producción de orina o que ésta sea de un color oscuro, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre un 6 y un 8 % de nuestro agua corporal.
DESHIDRATACIÓN SEVERA
Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar, así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% de nuestro agua corporal.
¿CUAL ES LA MEJOR MANERA DE HIDRATARNOS?
Es verdad que hay agua en la composición de algunos alimentos como frutas, hortalizas, verduras, etc pero también es cierto que la mejor forma de hidratarnos es bebiendo agua, como indican las principales instituciones a nivel mundial y europeo como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.(EFSA): Las cuales recomiendan que, de la cantidad de agua que nuestro organismo necesita al día (entre 2 y 2,5 l bajo condiciones normales de actividad y temperatura), el 80% sea por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que ingerimos.
 
       
 
CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
  • Si vas al gimnasio, o vas a realizar cualquier deporte al aire libre, recuerda llevar siempre una botella de agua mineral, para asegurarte y garantizar una hidratación sana y natural en todo momento.
  • Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
  • La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
  • Lo ideal es tomar el agua entre (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente.
  • Es recomendable beber a pequeños sorbos y regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  • Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria(hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
  • Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración. Con un 2 a 3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que resulta de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.
  • Para mantener unas pautas adecuadas de rehidratación después de una actividad física o deportiva es conveniente beber 1,5 litros de agua por kg perdido.

3 comentarios

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